질병관리청에 의하면 골관절염의 예방 관리를 위해 평소 나쁜 습관이나 자세를 피하고 활동 및 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 피해야 합니다. 특히 추운 겨울은 관절 통증이 발생하기 쉽고 골관절염이 걱정돼 운동을 망설이게 됩니다. 건강하게 살기 위해 통증 없이 운동하고 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
골관절염은 관절 내의 조직이 시간이 지나면서 손상될 때 생기는 관절 진환입니다. 가장 흔한 형태가 관절염이며 노년층에 흔하게 발생합니다. 누구에게나 골관절염이 생긱 수 있으며, 특히 50세 이후 남성보다 여성들에게 골관염이 생길 가능성이 더 높습니다.
골관절염 증상
골관절염이 증상은 서서히 시작되며 통상적으로 하나 또는 몇 개의 관절에서 시작됩니다.
1. 관절을 사용할 때 통증이 생깁니다.
2. 아침 또는 일정 시간 휴식 후 30분 미만 동안 지속적으로 관절이 뻣뻣해집니다.
3. 관절 내부 및 주위에 부어있는 주종이 생깁니다.
4. 관절이 느슨하거나 불안정하다는 느낌이 있습니다.
골관절염의 원인
골관점염은 단순한 마모 때문에 일어나지 않습니다. 특정한 요인들 때문에 골관절염이 걸릴 가능성이 높아집니다.
1. 노화로 인한 원인
2. 과체중 또는 비만
3. 관절에 부상을 입거나 수술을 받은 병력
4. 관절의 반복적인 운동으로 인한 과사용
5. 바르게 형성되지 못한 관절
6. 골관절염의 가족력
골관점염에 도움되는 운동 및 비법
1. 꾸준한 운동
근력 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 무리를 덜어주고 유연성 운동은 관절의 운동법이 감소를 막아줍니다.
- 발꿈치 들어올리기 : 다리를 어깨넓이 만큼 벌려 벽면에 기대어 뒤꿈치를 최대한 높이 듭니다. 5초정도 유지하고 천천히 내리면 됩니다.
- 발목, 허벅지 운동 : 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부려줍니다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘들 줘 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복합니다.
- 다리 들어 올리기 : 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한걸음 나아가 구부리는 런지를 반복합니다. 관절염 징후가 있으면 이런 스쿼트나 런지 동작을 절반 정도만 하는 게 좋습니다.
- 등산시 유의사항 : 등산은 중년 이상 조심해야 하는 운동입니다. 스틱 없이 가파른 산을 내려오면 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있습니다.
2. 적정 체증 유지
골관절염이 가장 많이 발생하는 부위가 무릅인 만큼 체중 5%만 감량해도 무릎 통증 정도를 50% 이상 줄일 수 있습니다. 몸무게가 늘어나면 연골 손상 속도가 빨라질 수 있으니 자극적인 고칼로리 음식 대신 균형 잡힌 식단과 틈틈이 운동해 체지방을 에너지로 전환하면 많은 도움이 됩니다.
3. 골관절염에 도움되는 음식을 섭취
커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 하루 2잔 이내가 좋습니다. 짜게 먹는것도 나트륨이 배출되면서 칼슘 손실이 발생할 수 있습니다. 녹황색 채소나 곡류, 과일에 있는 비타민K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는 게 도움 됩니다. 칼슘이 많은 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 콩, 두부 등의 음식과 비타민 D가 풍부한 생선기름, 달걀 등도 적정량 먹으면 좋습니다.
4. 건강기능식품 섭취
적절한 건강기능식품 섭취도 관절 건강에 도움을 줍니다. 식품의약품안전처가 기능성 원료로 인정한 관절건당 관련 성분으로는 NAG(엔에이지, N-아세틸글루코사민) MSM(엠에스엠, 디메틸설폰), 초록입홍합 추출오일 복합물 등이 있습니다.
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